6 Antworten. Letzter Beitrag () ist von Ellviral.

  • Ich praktiziere nun seit einem Jahr und seit etwa 4 Monaten täglich Achtsamkeitsmeditation im sitzen.
    Nachdem ich den Atem vor allem im Bereich der Nasenlöcher im Fokus gehalten habe ist mir erst recht spät aufgefallen, dass sich meine Bauchdecke bei der natürlichen Atmung, aufrecht sitzend auf dem Meditationshocker kaum bewegt.
    Ich habe mit der Neigung und der allgemeinen Sitzposition schon recht viel probiert aber immer wenn ich meine Atmung nicht mehr aktiv beeinflusse ist eine Bauchatmung kaum vorhanden.
    Ich vermute, das hängt damit zusammen, dass ich mir über Jahrzehnte angewohnt habe im aufrechten sitzen und beim gehen den Bauch einzuziehen bzw. dauerhaft anzuspannen.


    So kommt eine Bauchatmung nur im liegen auf dem Rücken und bei völlig entspannter Rundrückenhaltung zustande. In dem Moment in dem ich aufrecht sitze benötigt dies eine gewisse Muskelanspannung im unteren Rücken und Bauchbereich die ich nicht als anstrengend empfinde aber die doch die Bauchatmung verhindert. Ein völliges loslassen bzw. komplettes lockern der Muskulatur im Rücken und Bauchbereich führt zum quasi zusammensacken in eine Rundrückenhaltung.


    Nun stell ich mir die Frage was im Zuge meiner Meditationspraxis sinnvoller ist...


    Besser die Atmung im Zuge der Meditation bewusst beeinflussen und eine Bauchatmung trainieren bzw. provozieren oder die natürliche Atmung beobachten und abwarten und beobachten ob sich irgendwann von selbst verstärkte Bauchatmung einstellt.


    Danke schonmal für eure Hilfe!

  • eine richtige Bauchatmung hat viele positive Eugenschaften auf den Körper und wirkt auch beruhigend auf den Geist. Während der Meditationsphase würde ich aber nicht zwanghaft versuchen, eine Bauchatmung anzuwenden, sondern eher vorher einige Übungen machen, um dem Körper wieder diese natürliche Atmung beizubringen. Hier finden sich einige sinnvolle Hinweise:
    http://wiki.yoga-vidya.de/Bauchatmung


    Bezüglich der Rundrückenhaltung könnte evtl. ein Meditationsgurt hilfreich sein.
    http://ich-will-meditieren.de/was-ist-ein-meditationsgurt/


    oder ein Meditationsstuhl mit Rückenlehne
    http://www.meditationsmoebel.de/meditationsstuhl/


    oder du setzt dich direkt an eine Wand. Generell ist eine aufrechte Körperhaltung nicht unbedingt notwendig zur Übung der Meditation, sie kann aber unterstützend wirken. Die Köperhaltung sollte aber auch nicht erzwungen werden, denn eine Meditation auf dem Stuhl oder im liegen oder gehen ist auch möglich, nur evtl. zu Anfang etwas ungewohnt, aber man kann eine Geistesschulung in jeder Körperhaltung ausüben.
    http://ich-will-meditieren.de/…stechniken/gehmeditation/

  • salmo_trutta:

    Nachdem ich den Atem vor allem im Bereich der Nasenlöcher im Fokus gehalten habe ist mir erst recht spät aufgefallen, dass sich meine Bauchdecke bei der natürlichen Atmung, aufrecht sitzend auf dem Meditationshocker kaum bewegt.


    Zunächst einmal ist es gut, den Eingang des Atems an den Nasenlöchern zu spüren - die meisten Menschen nehmen ihren Atem ja überhaupt nicht wahr. Den Fokus dort zu halten, steigert die Sensibilität für das Einströmen des Atems. Das schult die Wahrnehmung darin, am Atem 'dran' zu bleiben und ihm (in den Körper hinein) zu folgen. Der 'Fokus' auf die Nasenöffnung ist also eine Vorbereitung.


    salmo_trutta:

    Ich habe mit der Neigung und der allgemeinen Sitzposition schon recht viel probiert aber immer wenn ich meine Atmung nicht mehr aktiv beeinflusse ist eine Bauchatmung kaum vorhanden.


    Der Atem soll nicht beeinflusst werden - er soll natürlich fließen und Deine Aufmerksamkeit dem natürlichen Fluss folgen. Da Dein Körper in Ruhe ist und kaum Energie verbraucht, ist der natürliche Atemfluss unter diesen Bedingungen tief. Dann nimmst Du auch wahr, wie Deine Atmung - ganz ohne willentliche Beeinflusssung - funktioniert: vor allem über das Zwerchfell (und nur sekundär über die Zwischenrippenmuskeln). Das Heben (Entspannung) und Senken (Spannung) des Zwerchfells verkleinert und vergrößert das Lungenvolumen und lässt damit Luft aus Dir heraus und in Dich hinein fließen. Wenn das Zwerchfell sich nun spannt und damit senkt, sich der Lungenraum also weitet, verkleinert sich der Bauchraum, falls (und das ist der entscheidende Punkt) die Bauchmuskulatur sich nicht ebenfalls entspannt. Wenn die Bauchmuskulatur sich jedoch entspannt, wölbt sich die Bauchdecke und man spricht von 'Bauchatmung'. Wölbt sie sich nicht, weil die Bauchmuskulatur nicht 'loslassen' kann, dann arbeiten Zwerchfell und Bauchmuskulatur gegeneinander - die Atmung bleibt entsprechend flach.

    salmo_trutta:

    Ich vermute, das hängt damit zusammen, dass ich mir über Jahrzehnte angewohnt habe im aufrechten sitzen und beim gehen den Bauch einzuziehen bzw. dauerhaft anzuspannen.


    Das erscheint mir plausibel. Eine muskuläre Dysbalance über längere Zeit hinweg kann zu einer Muskelverkürzung führen. So etwas kann man sich an- aber auch wieder abtrainieren. Das ist eine Gewohnheitssache und Gewohnheiten kann man ändern. Das geht dann allerdings nicht ohne "willentliche Beeinflussung". Das Gute bei Atemübungen ist: man braucht die willentliche Beeinflussung nur eine gewisse Zeit. Die Mechanik des Atmens, der Einsatz der Muskulatur, wird bewusst optimiert und die Muskulatur damit konditioniert. D.h. nach einem gewissen Training arbeitet sie automatisch in dieser optimierten Weise.

    salmo_trutta:

    So kommt eine Bauchatmung nur im liegen auf dem Rücken und bei völlig entspannter Rundrückenhaltung zustande.


    Da habe ich jetzt etwas Verständnisprobleme. Das müsste ich sehen, wo da bei Dir der Rundrücken ist. Normalerweise ist bei einem Rundrücken der Bauchraum 'eingedrückt', was dem Zwerchfell einen Widerstand entgegen setzt - also tendiert die Atmung da eher zu 'flach'.


    salmo_trutta:

    In dem Moment in dem ich aufrecht sitze benötigt dies eine gewisse Muskelanspannung im unteren Rücken und Bauchbereich die ich nicht als anstrengend empfinde aber die doch die Bauchatmung verhindert.


    In der Tat braucht der Körper beim aufrechten Sitzen die Rückenmuskulatur. Dazu auch die Bauchmuskulatur - aber nicht das Sixpack auf der Bauchdecke, sondern die seitlichen Bauchmuskeln (v.a. Musculus obliquus externus abdominis und Musculus obliquus internus abdominis). Die entwickeln ihre Leistungsfähigkeit durch Übung - und die vordere Bauchmuskulatur (v.a. Musculus rectus abdominis und Musculus pyramidalis) kann sich beim Sitzen ihrem eigentlichen Job widmen - der Atmung.

    salmo_trutta:

    Ein völliges loslassen bzw. komplettes lockern der Muskulatur im Rücken und Bauchbereich führt zum quasi zusammensacken in eine Rundrückenhaltung.


    Das ist kein "Lockern", sondern Erschlaffung. Die Muskulatur des Torso soll beim Sitzen nicht erschlaffen, sondern arbeiten. Dafür trainiert man sie. Auch, wenn es für den Anfänger merkwürdig klingt: Sitzen ist ein aktives Tun. Nicht notwendig ein willentliches - des Willens bedarf es nur für die Korrektur und Konditionierung der korrigierten Haltung.

    salmo_trutta:

    Besser die Atmung im Zuge der Meditation bewusst beeinflussen und eine Bauchatmung trainieren bzw. provozieren oder die natürliche Atmung beobachten und abwarten und beobachten ob sich irgendwann von selbst verstärkte Bauchatmung einstellt.


    Beeinflusse zunächst nicht Deinen Atem - beeinflusse Deine Muskulatur. D.h. übe Dich in aufrechtem Sitzen. Je aufrechter und stabiler Du sitzt, um so weniger 'Arbeitsaufwand' haben Rücken- und seitliche Bauchmuskulatur - sie haben dann Unterstützung durch eine stabil 'stehende' Wirbelsäule, statt diese stützen zu müssen. Arbeite ein Weilchen mit bewusstem Spannen und Entspannen von vorderer Bauchmuskulatur komplementär zum gleichzeitigen Entspannen und Spannen des Zwerchfells. D.h. an der Zusammenarbeit der beiden. Wenn Du mit Deiner Aufmerksamkeit dann wieder zum Atemfluss zurückkehrst, wirst Du das Empfinden haben, dass die Atemluft bis in den Bauchraum hineinströmt. Wenn Du Dich dann darauf konzentrierst, den Atemfluss in dieser Tiefe zu halten, brauchst Du die Muskeln nicht mehr bewusst zu steuern. Wenn der Atem einigermassen stabil tief bleibt, lass auch diese Steuerung los. Bemerkst Du ein flacher werden, greife korrigierend ein. Die Notwendigkeit dazu wird zunehmend seltener und schließlich gar nichtmehr auftreten.


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  • Ein volle Atmung (Bauch+Brust) sollte das "Ziel" sein. Daran kannst du aber außerhalb der Meditation üben. Innerhalb der Meditation einfach beobachten, egal wie du jetzt atmest.


    Die meisten Menschen atmen zu flach (nur Brust). Sie lassen das Zwerchfell vollkommen außen vor, was zu permanentem Stress und Dysbalancen im seelisch/geistigen Bereich führt. Eine volle Atmung kann man einüben, was sich auf jeden Fall bezahlbar macht, vor allem in Stresssituationen. Wer zu flach atmet, kann auch keinen "kühlen Kopf" bewahren. Atem ist sehr wichtig, ja essentiell.

  • salmo_trutta:

    Vielen Dank für eure Antworten vor allem für die ausführliche physiologische Erklärung durch Sudhana. Ich werde nun versuchen die Bauchatmung unabhängig von der Meditation zu trainieren und eventuell alle paar Tage mal im liegen mit Fokus auf den Atmung-Bauch anstatt Atmung-Nasenlöcher meditieren. :like::like::like:

    Hier noch ein Tipp von mir: Ich habe mich auf die Lunge konzentriert, die Luft kommt nur in die Lunge, in die ganze Lunge. Schau Dir an und prüfe anhand der Schaubilder wo und wie deine Lunge aufgebaut ist. Nach kurzer Zeit hab ich erfahren was mit Bauch-Atmung wirklich gemeint ist. Das hat nichts mit der Konzentration auf den Bauch zu tun sonder damit sich auf das Organ konzentrieren das die Luft aufnimmt. Ich habe dann auch erkannt was mit Hara gemeint ist. Die Lunge atmet, nichts anderes! Bringe die Luft, der Lunge folgend in jeden Winkel deiner Lunge. Sieh es Dir an und prüfe und tu das was zu tun ist.