Meditationsanleitung Zazen (Entwurf)

Danke, Sili

Ja, du hast absolut recht. Ein wichtiger Hinweis, der auch in anderer Form / mit anderen Worten in diesem Thread schon angesprochen wurde. Mittlerweile erscheint mir das mindestens so wichtig wie eine Anleitung selbst, dazu einiges zu sagen.

Ich denke, so eine Anleitung braucht einen guten Einleitungstext, um Missverständnisse zu vermeiden. Die Dinge, die du angesprochen hast, müssen da vermittelt werden.

Das ist gar nicht so einfach. Einerseits will ich keinen ermüdenden Roman schreiben, andererseits müssen diese Dinge aber alle angesprochen werden.

Ich mache gerade eine kleine schöpferische Pause. Es gibt vieles zu berücksichtigen, das hier angesprochen wurde. Ich muss das alles Punkt für Punkt nochmal durchgehen und auch noch einiges lesen, das ich entweder selber habe oder im Internet zu finden ist.

Es wird noch etwas dauern, bis ich das alles überarbeitet habe...

Ich habe jetzt einen neuen, zweiten Entwurf, den ich euch vorstellen möchte.

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[Versuch einer Anleitung (2. Entwurf)]

Hinweis: Ich habe vieles, aber nicht alles aufgegriffen, was hier an Anregungen kam. Wessen Ideen / Anmerkungen hier jetzt fehlen, der möge mir nochmal genauer schildern, was er/sie meint, und warum das gut in der Anleitung stehen könnte. Danke.

Was das Sitzen auf einem Stuhl angeht, werde ich jetzt selber ein Foto machen. Es sei denn, ich finde noch ein vernünftiges, oder jemand anderes kennt eins.[hr][/hr]

Zazen

00 Einleitung / Vorüberlegungen

Diese Anleitung bezieht sich in erster Linie auf die japanische Sōtō-Schule des Zen. Gewisse Ähnlichkeiten bestehen außerdem zur Rinzai-Schule. In beiden Schulen gibt es aber auch Strömungen, in denen es Abweichungen gibt.

Je intensiver ich mich mit Zen beschäftige, um die für mich geeignetste Linie zu finden, umso mehr werde ich mich mit der konkreten Praxis meiner Schule befassen, die von dieser Anleitung abweichen kann.

Die Anleitung ist also für Anfänger / Neulinge gedacht. Sie kann eventuell einer ersten Annäherung dienen, eine „Allgemeingültigkeit“ besitzt sie keinesfalls. Insbesondere für weitere Linien des Zen (wie z.B. koreanisches, vietnamesisches, chinesisches Zen...) ist sie nicht geeignet.

01 Was unterscheidet Zazen von anderen Sitz-Formen?

Zazen verfolgt keinen Zweck, es gibt kein Ziel, auf das hingearbeitet wird. Die Bedeutung besteht lediglich im Sitzen selbst.

Zazen verzichtet auf alles, was mich ablenken oder “in die richtige Stimmung“ bringen soll. Lediglich das Zählen der Atemzüge wird manchmal empfohlen, wenn der Geist besonders unstet und hin- und herspringend ist.

Foto: Kodo Sawaki, gemeinfrei, Autor unbekannt

Kurzes 2-Minuten-Video auf Englisch, in dem Brad Warner auf den Unterschied zwischen Zazen und anderen Formen der Sitz-Praxis eingeht (Helsinki 2009):

meditation vs zazen - YouTube

02 Die Umgebung / die äußeren Umstände

Hier gibt es nur ein paar einfache Hinweise zu beachten. Dōgen, der Zen aus China (dort: Chan) nach Japan gebracht hatte, sagt dazu im Fukan zazengi:

[lz]

Für die Praxis des Zazen ist ein ruhiger Raum geeignet. Esst und trinkt nicht zu viel. Gebt alle Bindungen auf und lasst die Pflichten des Alltags ruhen.[/lz]

03 Die Sitzhaltung

Man kann im Lotussitz, im Halb-Lotussitz, im burmesischen Sitz oder im Fersensitz sitzen. Was am besten geht, hängt von der Übungserfahrung, dem Alter, von der Gelenkigkeit, dem Bewegungsapparat ab. Auch auf einem Stuhl sitzen ist möglich.

Für die Sitzpositionen am Boden wird ein Zafu, ein Meditationskissen oder ein Bänkchen benutzt.

[Neues Bild "Fersensitz / auf dem Stuhl", folgt noch...]

Die Augenhaltung

Die Augen werden weder ganz geschlossen (was einen träumenden / bildergeladenen Zustand begünstigen könnte), noch sind sie ganz geöffnet (was viele Eindrücke aus der Umgebung begünstigen würde).

Stattdessen sind die Augen halb geschlossen und blicken etwa in einem 45°-Winkel nach unten.

Auch bei der Augenhaltung gibt es Abweichungen in anderen Traditionen. In den koreanischen Traditionen beispielsweise sind die Augen geöffnet.

Die Handhaltung

Die rechte Hand ruht unterhalb des Bauchnabels oder auf dem rechten Oberschenkel, die linke Hand wird auf der rechten Hand abgelegt. Die Daumen werden etwas aufgestellt und berühren sich leicht.

(Auch hier gibt es Unterschiede in anderen Traditionen. Zudem wird es sich bei Rechts- und Linkshändern gegebenenfalls voneinander unterscheiden, welche Hand oben / unten liegt).

Oberkörper / Becken

Die Wirbelsäule ist gerade aufgerichtet. Das wird begünstigt dadurch, dass ein Kissen unter dem Gesäß liegt. So ist das Becken ein wenig nach vorne gekippt, sodass eine stabile, aufrechte Sitzhaltung ganz von selber entsteht. Auf diese Weise ist ein längeres Sitzen mit zunehmender Übung mühelos möglich. Zu Beginn können ein paar kleiner werdende Pendelbewegungen nach links und rechts dabei helfen, die richtige, mittige Position zu finden.

Die Atmung

Auf die Atmung wird kein Einfluss genommen. Sie geschieht einfach, es wird nichts forciert. Die Atmung wird auf natürliche Weise ruhiger und langsamer werden im Laufe der Zeit. Ich atme durch die Nase in den Bauch, was einer physiologischen, ungehinderten Atmung entspricht.

Grundlegende Informationen zur Sitzhaltung und Basishinweise für Zazen vom Yokoji Zen Mountain Center mit Beispielfotos. Gut und einfach auf Englisch beschrieben, auch mit geringen Englischkenntnissen verständlich:

Zen Meditation Instruction (How to Meditate) - YouTube

Ein weiteres Video auf Englisch zu dem Thema vom Hazy Moon Zen Center. Auch sehr einfach und anschaulich gehalten:

How to Meditate - Beginners Introduction to Zazen - YouTube

Ein Video auf Deutsch zu den verschiedenen Sitzhaltungen von Die kleine Zen-Schule. Es werden Hinweise zu den unterschiedlichen Haltungen gegeben und es wird auf mögliche Probleme eingegangen:

Meditation auf Hocker, Stuhl, Bänkchen, Kissen | Variationen, Tipps und Tricks - YouTube

04 Die Geisteshaltung

Was den Geist angeht, gilt dasselbe wie für Körper und Atmung: Ich versuche nicht, einen Einfluss darauf zu nehmen, oder irgendeinen speziellen Zustand zu erreichen. Ich nehme einfach nur wahr, was sich im Geist abspielt, ohne es zu bewerten oder es mit einem “vorteilhafteren“ Geisteszustand zu vergleichen, den es anzustreben gilt.

Ich werde anfangs vielleicht feststellen, dass mein Geist sehr flatterhaft und rege ist. Das ändert sich mit der Zeit ganz von selber und der Geist wird ruhiger. Ich muss (und kann) das nicht willentlich herbeiführen oder beschleunigen, es geschieht von alleine.

Insbesondere was die Geisteshaltung betrifft, kann es auch erhebliche Unterschiede geben.

Schon in der Rinzai-Schule könnte die Beschreibung oben in die falsche Richtung führen, weil sie eine Subjekt-Objekt-Sicht begünstigen könnte, die nicht erwünscht ist, bzw. die gerade überwunden werden soll. Auch für andere Zen-Linien wird die obige Beschreibung möglicherweise nicht zutreffend sein.

Deshalb: Die Geisteshaltung ist ein “Kernstück“ und ihrem Studium sollte große Aufmerksamkeit im Sinne der jeweiligen Linie geschenkt werden.

Wie schwierig es sein kann, die Geisteshaltung überhaupt in Worte zu fassen, ist gut zu erkennen an einem Hinweis, den ich während der Entstehung dieser Anleitung bekommen habe. Aus diesem Hinweis möchte ich zitieren, er stammt von Tai :

[lz]

"Wahrzunehmen, was sich im Geist abspielt", impliziert eine starke Subjekt-Objekt-Dualität. Da ist ein Subjekt, das Dinge, die sich im Geist abspielen, wahrnimmt und die Aufmerksamkeit richtet sich auf diese wahrgenommenen Dinge. Ein solcher Zustand entspricht genau der alltäglichen Geisteshaltung, die es im Rinzai aufzulösen gilt. Auch wenn ich dann versuche, den Inhalt dieser Geistesobjekte nicht zu bewerten oder mit etwas anderem zu vergleichen, ist im Sinne des Genau-Jetzt das Kind bereits in den Brunnen gefallen (viele Anfänger-Koan drehen sich genau um diesen Punkt).

Deshalb ist im Rinzai-Zen daher z.B. eher von einer 'Schau des (eigenen) Geistes' die Rede. 'Schau des Geistes' schließt das, was sich im Geist abspielt, und dasjenige, was diese Inhalte wahrnimmt, in einer Einheit ein. Auch Praxisbeschreibungen aus dem Vipassana können da durchaus als rinzaikompatibel durchgehen etwa (um nur ein Beispiel zu nennen): "Da sitzt, ihr Mönche, ein Mönch (unter einem Baum) und pflegt der Einsicht." Eine andere Art, es auszudrücken, ist z.B. vom 'Weilen in der Soheit' zu sprechen. All diese Formulierungen sind natürlich auch nicht frei von Dualität, weil sprachlicher Ausdruck als solcher prinzipiell nicht frei davon sein kann. Aber Begriffe wie "Soheit", "Einsicht" oder auch "der Eine Geist" weisen in die Richtung einer Lehre 'jenseits von Wort und Schrift'.[/lz]

Ein 8-Minuten-Video auf Englisch, in dem Shohaku Okumura (Sōtō-shū) etwas zur Geisteshaltung beim Zazen sagt:

Zazen is Good for Nothing - YouTube

In dem Film Blueprints for Zen Practice von Thorsten Heisan Schäffer kommen verschiedene europäische Zenlehrer/innen zu Wort. Ab 46:22 geht es um die Frage: “Was ist Zazen und wie praktiziert man es?“ Die Antworten auf die Frage geben: Harry Misho Teske, Roland Yuno Rech, Muho Nölke, Olivier Reigen Wang-Genh, Christoph Hatlapa Roshi, Doris Zölls, Dagmar Doko Waskönig, Dirk Künne, Alexander Poraj, Fumon Nakagawa Roshi:

Film Blueprints for Zen Practice - Was ist Zen? Was ist Zazen? [HD] - YouTube

Ein Video auf Englisch von Jeff Shore (Rinzai-shū) mit dem Titel “Where do we put our mind in Zazen“:

Where do we put our mind in zazen Dharma talk by Jeff Shore - YouTube

05 Wie lange, wie oft, wann?

Die Zeitdauer hängt natürlich von deinem Alltag und von deiner Vertrautheit mit Zazen ab. Für absolute Neulinge können 15 Minuten schon eine kleine Herausforderung sein. Zu einem späteren Zeitpunkt sind 30 oder 40 Minuten vielleicht schon kein Problem mehr. Wenn ich 1 Stunde oder länger sitzen möchte, werde ich vermutlich bereits auf einige Erfahrung zurückblicken können. Auch hier gilt: nichts erzwingen.

Zur Häufigkeit: Es ist ratsam eine tägliche Zazen-Periode anzustreben.

Ein guter Zeitpunkt für die Zazen-Sitzung hängt natürlich stark von der Struktur des Alltags ab. Die meisten Menschen werden aber wohl eine Tageszeit finden können, zu der die Voraussetzungen günstig und die Ablenkungen geringer sind.

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Danksagung

Diese Anleitung basiert auf meinem ( Schmu) bisherigen Wissen, Recherchen, und eigenen Erfahrungen mit Zazen in der Sōtō-Tradition.

Da mein Wissen lückenhaft ist, war ich auf die Hilfe, Tipps, Kritik und Korrekturen anderer Buddhaland-Mitglieder angewiesen. Für diese Unterstützung möchte ich mich an dieser Stelle herzlich bedanken.

Tai:

Lieber Schmu,

danke, dass du meinen Hinweis nochmal hervorgekramt hast. Als Beitrag zur oben geführten Diskussion finde ich ihn okay; in einer Praxisanleitung halte ich ihn aus verschiedenen Gründen allerdings für eher ungeeignet.

Na gut. Ich behalte mir aber vor, darin enthaltene Gedanken zu behalten und in eigene Worte zu fassen. Darin steckt etwas, das ich für erwähnenswert halte.

Tai:

"In koan-basierten Praxisformen wie dem japanischen Rinzai-Zen oder der koreanischen Hwadu-Praxis besteht die geistige Haltung während des Zazen darin, in die Koan-Frage einzudringen. Vermittels der Koan-Frage richtet sich die Aufmerksamkeit dabei immer auf genau dasjenige, das fragt. Dies wird auch als Schau des (eigenen) Geistes bezeichnet."

Das ist sehr gut! Es kann auch nicht sein, dass in einer "Anleitung" das Wort "Koan" nicht auftaucht.

Da fällt mir auf, ich habe noch zwei Dinge nicht erwähnt: kinhin und sesshin. Dazu sollte es wenigstens ein paar Sätze geben.

void : Bei dem Text von Shodo Harada weiß ich nicht so recht, was ich davon nehmen könnte. Er drückt die Dinge teilweise etwas speziell aus, das ist aber nur so ein vager Eindruck von mir.

Danke, Mentus

Da kommt man dann langsam an den Punkt: Wie ausführlich soll das Ganze sein?

Ich habe an viele Dinge gedacht, die du ansprichst. Dann könnte auch gut noch Weiteres drinstehen. In kürzester Zeit ist die Anleitung doppelt oder dreimal so lang.

Dazu kommt, ich habe nach kurzer Zeit gemerkt: Ich muss die Dinge so formulieren, dass von 10 unterschiedlichen Zazen-Praktizierenden möglichst wenig Bedenken / Widerspruch kommt, damit möglichst wenig Missverständnisse auftauchen.

Mentus:

- Evtl noch den einen oder anderen Buchtipp anfügen?

Daran habe ich auch schon gedacht. Da lässt sich sicher noch etwas finden, das gut für den Einstieg geeignet ist.

Mentus:

- all zu viele YT-Videos würd ich nicht anfügen (obwohl ich ja selber fan von YT bin), da kommt man evtl. in Versuchung, sich durch Information zu unterhalten... und sein Vorhaben Zazen zu starten fällt unter den Tisch. Is nur eine Vermutung...

Ja, das ist schon die Grenze, sehe ich auch so. Ich gehe allerdings davon aus, dass sich jemand sowieso nur 1-2 davon anschaut. So wäre es jedenfalls bei mir...

Mentus:

- irgendwie verständlich machen, dass man sich nicht auf einen Punkt visuell fixieren soll.

Das ist z.B. sowas, was ich vermieden habe. Ich habe bewusst nichts aufgeschrieben, was falsch gemacht werden könnte, denn da gibt es sehr viel. Mein Gedanke: Wenn ich die möglichen Fehler erst gar nicht alle erwähne, dann kommt auch niemand in die Versuchung zu denken: "Ach du meine Güte, was ich wohl noch so alles falsch mache?!"

Die Anleitung reicht ohnehin bei weitem nicht, sie soll lediglich ein erstes "Schnuppern" begünstigen.

Das mit der weißen Wand habe ich nicht erwähnt, weil es im Rinzai schon wieder anders ist.

Also, ich würde jetzt von meiner Seite nicht mehr allzu viel ändern / hinzufügen. Es sei denn, es fällt noch jemandem etwas Gravierendes auf, oder ich habe etwas vergessen.

Was ich noch machen möchte, ist ein Abschnitt mit Anmerkungen zu verwandten Begriffen. Das sind für mich im Moment "Kinhin", "Sesshin" und "Zafu". Die stehen für mich so eng mit Zazen in Verbindung, dass sie auftauchen sollten. Dazu kommt noch das Foto mit Sitzhaltung auf dem Stuhl.

Dann vielleicht noch eine Liste mit Büchern, die gut für den Einstieg geeignet sind. Wenn euch da dieses oder jenes Buch einfällt, nennt mir das gerne.

Leuchtende Birke:

Dies würde ich etwas abschwächen, so schwarz-weiß muss dies finde ich nicht sein: Für weitere ... mag sie nicht geeignet sein.

Das klingt besser.

Schmu:

Was das Sitzen auf einem Stuhl angeht, werde ich jetzt selber ein Foto machen. Es sei denn, ich finde noch ein vernünftiges, oder jemand anderes kennt eins.

Das klappt nicht mit einem eigenen Foto. Somit wäre dann ein Foto mit der Sitzhaltung auf dem Stuhl nicht dabei.

Wenn ich mich filme und dann ein Einzelbild aus dem Video nehme, ist die Bildqualität zu schlecht. Das gibt meine Kamera nicht her.

Und wenn ich ein richtiges Foto machen will (bessere Bildqualität), hat meine Kamera nur einen 10-Sekunden-Selbstauslöser. Das ist zu kurz. In ein paar Sekunden sitze ich nicht vernünftig mit korrekter, entspannter Körperhaltung. Das dauert eher mehrere Minuten.

Das ist gut!

Die kurzen Infos über Kinhin und Sesshin habe ich jetzt so gemacht:

Kinhin

Kinhin bezeichnet eine Phase des Gehens in Achtsamkeit. Dieses wird beispielsweise zwischen zwei Zazen-Abschnitten praktiziert.

Die Geschwindigkeit des Gehens variiert von sehr langsam bis recht zügig. Die Praxis des achtsamen Gehens kann bis auf den historischen Buddha zurückverfolgt werden, siehe Cankama Sutta

Eine kurze Beschreibung steht auch beim Dojo Bonn zur Verfügung: Kinhin

Sesshin

Ein Sesshin ist ein Zeitraum intensiver Zazen-Praxis mit teils deutlich längeren Zazen-Abschnitten als bei der gewöhnlichen täglichen Praxis. Eine solche Periode kann mehrere Tage andauern. Längere Sesshin setzen ein Geübtsein in der Zazen-Praxis voraus.

Zrebna

Den Hinweis auf Viertel-Lotus finde ich gut.

In Videos, wo das miterwähnt wird, klingt es immer so, als sei das nur ein winziger Unterschied zum Halb-Lotus. Tatsächlich ist das aber auch für mich ein entscheidender Unterschied, wie lange ich sitzen kann.

Bei den Beinen mache ich es so, wie es oft beschrieben wird (linkes / rechtes Bein).

Bei den Händen ist es bei mir umgekehrt, als es üblich ist. Ich denke, das ist nicht so wichtig / entscheidend.

Zrebna:

Hier meinst du quasi, linkes Bein liegt auf dem rechtem Bein, oder?

Ja, genau.

Zu den Augen:

Abschnitte mit Meditation gab es immer in meinem Leben, regelmäßig Zazen mache ich aber erst seit einem Jahr. Das sind jetzt also Anfänger-Antworten.

Ich hatte die Augen anfangs geschlossen. Mir gefiel das, es macht mich auch nicht müde. Dann bin ich aber dazu übergegangen, wie du oben zitiert hast.

Was du da schreibst, war genau meine Frage am Anfang. Wie soll ich denn nun "da hin schauen"?

Das erübrigt sich schnell. Zuerst habe ich "den Punkt" gesucht, wohin ich schauen soll. Das musste ich schnell als Quatsch abtun, darum geht es gar nicht. 🤨 Es ist einfach ungefähr in die Richtung schauen. Wenn ich beim Atem bin, oder im Bauch, oder bei den Händen, tritt das Schauen sowieso allmählich in den Hintergrund. Es geschieht automatisch, ich muss da nicht ständig irgendwas korrigieren oder so.

Mir fällt noch ein: An Tagen, wo mein Geist unruhiger ist, schließe ich die Augen auch einfach für 5 oder 10 Minuten. Das macht mich ruhiger. Danach erst öffne ich sie ein wenig.