Selbst ist das ja schwer zu kontrollieren.
Genau. Deswegen ist es vor allem in der Lernphase ratsam, gelegentlich die Sitzhaltung durch eine/n erfahrene/n Lehrer/in kontrollieren und korrigieren zu lassen. Ein Spiegel kann das nicht wirklich ersetzen - damit hast Du keine 3D-Rundumansicht 
. Das sollte gehen auch ohne dass man da gleich Zuflucht nimmt. Und es muss auch nicht in einer buddhistischen Gruppe sein; das Sitzen kann man auch bei qualifizierten Yoga-Lehrer/innen lernen.
Nach etwa 15 Minuten kommen erste leichte Schmerzen im Rücken.
Das ist bei Ungeübten normal. Mit der Übung kommt auch die Fähigkeit, ohne Anstrengung mit aufgerichteter Wirbelsäule zu sitzen. Dabei die Schulterblätter nach hinten zu nehmen und nach unten sinken zu lassen. Vor allem Schmerzen im oberen Rückenbereich sind meistens auf im Laufe der Jahre erworbene Fehlhaltungen (v. a. Rundrücken) zurückzuführen. Nicht zuletzt durch die Schmerzen lernt man allmählich, dies zu korrigieren. Dabei spielt auch die Stütz- und Haltemuskulatur eine Rolle - die ist bei langjährigen couch-potatoes degeneriert und muss erst mal wieder trainiert werden.
Ich hatte das Problem mit den Rückenschmerzen über 10 Jahre lang - auch, wenn es dann irgendwann erst am dritten oder vierten Tag eines Retreats mit mehren Stunden Sitzen am Tag auftrat. Ich habe allerdings auch eine Skoliose (angeborene Rückgratverkrümmung); normalerweise ist man da schon etwas schneller durch. Also keine Panik 
.
Manchmal befürchte ich dass ich nicht ganz gerade sitze.
Beim halben Lotos ist eine etwas schiefe Beckenhaltung kaum zu vermeiden. Und - the hipbone's connected to the backbone ... Das lässt sich auch mit dem Sitzkissen nicht wirklich ausgleichen. Meines Erachtens sollte man halben Lotos nur vorübergehend sitzen, wenn man den vollen erlernen will - und dann auch öfters die Seiten wechseln. Das Problem ist beim sog. Burmesensitz etwas geringer, aber nicht wirklich behoben.
Voller Lotus ist optimal wegen des tiefliegenden Schwerpunktes, man ist da am besten 'geerdet'. Aber wichtiger als das ist ein aufgerichteter Rücken, der einen freien Atem- und Energiefluss zulässt - und ein symmetrisch ausgerichtetes Becken. Das geht auch mit anderen Sitzweisen, eben auf Kosten eines höhergelegenen Schwerpunkts und damit etwas geringerer Stabilität.
Das sieht vielleicht nicht jeder so, aber nach meiner Meinung ist der sog. Fersensitz (seiza, vajrasana) die bessere Alternative zum halben Lotos, wenn man es nicht schafft, sich über den halben Lotos den ganzen zu erarbeiten. Dabei zusätzlich eines der handelsüblichen Bänkchen als Sitzhilfe zu benutzen, ist keine Schande - eine halbe oder dreiviertel Stunde kann man auch ohne auskommen, aber ohne Sitzhilfe ein ganzes Meditationsretreat durchzustehen ist etwas anderes.
Wenn das wiederum nicht klappt, weil man Knieprobleme hat, gibt es als Alternative noch den Stuhl. Besser Hocker, Rückenlehne ist überflüssig oder (wenn man sie benutzt) kontraproduktiv. Die Höhe muss dabei zur Beinlänge passen; die Unterschenkel sollen bei aufgesetzten Fußsohlen senkrecht ausgerichtet sein. Auf die Sitzfläche gehört ein Keilkissen für eine natürliche leichte Kippung des Beckens nach vorne.
Dieses 'Kippen' wird von Anfängern (vor allem auf dem Sitzkissen) häufig falsch ausgeführt, sie gehen dabei in ein Hohlkreuz was natürlich zu Problemen im Lendenwirbelwirbelbereich führt. Kippachse ist das Kreuzbein.
Vorsorglicher Hinweis: jeder Körper ist anders, was die Nützlichkeit allgemeiner Ratschläge (im Gegensatz zur direkten Beratung durch einen erfahrenen Sitzer, der Dich sitzen sieht) doch etwas relativiert. Also zwinge Dir nicht irgendetwas auf, nur weil das angeblich so sein muss. Gehe achtsam mit Deinem Körper um. Das ist nicht nur eine klassische buddhistische Meditationsübung (kayanussati), Du merkst dabei auch, was Deinem Körper gut tut und was nicht.
