Hilfe bei der Meditation

Sida0211:

Eine Frage hätte ich doch noch bezüglich dem Atem: welches Objekt am Atem findest du sinnvoll für mich zu praktizieren?
An der Nasenspitze geht es fast nicht da ich Ihn nicht richtig spüre. an den Nasenlöchrn empfinde ich nur das einatmen ausatmen ist kaum spürbar ,in den Bauch atme ich nicht eher in die Brust. Die Lunge könnte ich beobachten zumindest das Zwerchfell.Wie lange sollte ich Meditieren? Soll ich den Bodyscan mal ein Zeit lassen? Vielen Dank im Voraus.

Wenn ich Dir da raten soll, muss ich zunächst darauf hinweisen, dass "meine" Methode natürlich durch die Lehrtradition geprägt ist, in der ich praktiziere (Zen), sowie durch das chinesische Qigong, in dem ja sehr intensiv mit dem Atem "gearbeitet" wird. Da ist die Herangehensweise möglicherweise etwas anders, als Du das kennengelernt hast. Das soll nicht heißen, dass die Methode, nach der ich übe, besser, effektiver, traditioneller oder sonst etwas ist - nur, dass sie mir persönlich mehr liegt als andere, d.h. den Voraussetzungen, die ich mitbringe, am besten entgegen kommt.

Zunächst zum Atem. Ich halte es nicht für sinnvoll, eine bestimmte, isolierte Empfindung herauszugreifen (z.B. die Empfindung des Luftstromes in der Nasenöffnung) und zu beobachten, auch wenn das gelegentlich empfohlen wird. Ich habe es so gelernt, dass man mit seiner Aufmerksamkeit dem Atemfluss folgt; damit 'wandert' der Fokus der Aufmerksamkeit. Dazu gibt es vorbereitende Übungen, die jedoch nicht allzu schwierig zu erlernen sind.

Am wichtigsten ist es, die sog. Bauchatmung (die eigentlich nur eine tiefere Atmung ist) einzuüben. Wenn Du vorwiegend Brustatmung machst, ist Dein Atem vergleichsweise flach - möglicherweise ist das auch der Hauptgrund, warum es Dir nicht so richtig gelingen will, in den Atem 'einzudringen'. In flaches Wasser sollte man keine Kopfsprünge machen ... "Bauchatmung" bedeutet, dass das Zwerchfell deutlich 'arbeitet'. Die Lunge ist ja kein Muskel, d.h. die Ein- und Ausatmung funktioniert vor allem durch Heben und Senken des Zwerchfells, was das Volumenverhältnis von Bauchraum und Brustraum verändert. Senkt sich das Zwerchfell, vergrößert sich das Volumen des Brustraums und Luft strömt ein. Hebt sich das Zwerchfell, verkleinert sich der Brustraum und Luft entweicht aus der Lunge - man atmet also aus. Unterstützen kann man die Arbeit des Zwerchfells durch Anspannen / Entspannen der Bauchmuskulatur. Ganz wichtig: die 'Arbeit' mit Zwerchfell und Bauchmuskulatur sollte - wenn man nicht gerade spezielle Atemübungen macht - ohne Anstrengung erfolgen. Nichts übertreiben, nichts erzwingen - lediglich bewusst Heben und Senken bzw. Anspannen und Entspannen und dabei die Auswirkungen beobachten. Je größer der 'Hub' ist, den das Zwerchfell ausübt, um so tiefer, ruhiger und länger ist der Atem. Dieser Hub vergrößert sich natürlich mit der Zeit durch das Training.

Das erlernt man recht schnell. Tiefe Atmung ist gut für den Körper (sie versorgt ihn effektiver mit Sauerstoff) und der Körper 'lernt' gerne, was ihm gut tut. Daher atmest Du nach relativ kurzer Zeit automatisch "in den Bauch" und musst (und sollst) das dann nicht mehr bewusst steuern. Nun kannst Du beginnen, Deine Aufmerksamkeit von Zwerchfell und Bauchdecke (also einem isolierten "Objekt am Atem", wie Du es nennst) auf den Fluss des Atems zu lenken.

Ich habe es als hilfreich kennengelernt, diesem Atemfluss mit Hilfe der Vorstellung eines Energiekreislaufs zu folgen. Diese Energie heisst im Yoga 'Prana' und im Qigong 'Qi'. Beide Begriffe stehen in direktem Bezug zum Atem. Im Qigong (das ich intensiver kennengelernt habe als Yoga) nennt man den angesprochenen Energiekreislauf auch tatsächlich "kleiner Kreislauf". Vorsorglich der Hinweis, dass Prana und Qi esoterische Konzepte sind, die naturwissenschaftlich nicht nachgewiesen werden können. Es ist allerdings unerheblich, ob man nun an 'Qi' tatsächlich glaubt oder nicht; man arbeitet so oder so mit bloßen Vorstellungen.

Nun zur Vorstellung des 'kleinen Kreislaufs'. Der (nur vorgestellte oder tatsächlich mental gesteuerte) Energiefluss läuft dabei über die Mittellinie des Körpers, auf der Vorderseite nach unten, auf der Rückseite nach oben, über den Scheitel und wieder nach unten. Nur angerissen, weil es in diesem Kontext nicht wichtig ist: es handelt sich um die sog. Hauptmeridiane Ren Mai (Vorderseite, Yang) und Du Mai (Rückseite, Yin), die am Scheitel und Perinäum ineinander übergehen. Im Yoga gibt es ein sehr ähnliches Konzept der 'Energiekanäle' (Nadi). Das 'Sinken' des Qi vom Scheitelpunkt über Nase, Brustbein, Nabel bis in den untersten Bauchraum (genauer: bis zum Perinäum) entspricht der Einatmung, das Steigen des Qi entlang der Wirbelsäule bis zum Scheitel der Ausatmung.

Lassen wir diese ganzen esoterischen Konzepte mal beiseite. Der Witz dabei ist, dass der Fokus der auf den Atem gerichteten Aufmerksamkeit nicht auf irgendeinen körperlichen Punkt fixiert ist, sondern permanent durch diesen Kreislauf wandert. Die psychischen und organischen Auswirkungen, die im Qigong und in der traditionellen chinesischen Medizin der Übung dieses 'kleinen Kreislaufs' zugeschrieben werden, brauchen uns hier nicht zu interessieren. Wichtig ist hier die Auswirkung auf die Atmung und nicht zuletzt die Körperhaltung. Die Atmung wird durch das Kreisen des Aufmerksamkeitsfokus 'tiefer', Oberkörper und Kopf werden auf- und ausgerichtet. Konkret werden, wenn der Aufmerksamkeitsfokus bei der Einatmung über das Brustbein läuft, das Brustbein automatisch nach vorne genommen und damit gehen die Schulterblätter nach hinten. Bei der Ausatmung wird - dem Aufmerksamkeitsfokus folgend - die Wirbelsäule einschließlich Nacken auf natürliche Weise aufgerichtet und gestreckt, die Schulterblätter sinken nach unten. Mit ein wenig Übung wird aus dem Sinken des Qi / Einatmen und Steigen des Qi / Ausatmen ein ganz natürlicher, 'runder' Kreislauf. Der funktioniert dann bald auch ganz automatisch, also ohne dass man die Vorstellung 'Kreislauf' zur Hilfe nehmen muss.

Man kann (und sollte) dann diese Vorstellung des kreisenden Aufmerksamkeitsfokus loslassen. Der Körper ist dann so konditioniert / trainiert, dass er automatisch und ohne die Stütze von Vorstellungen 'richtig' atmet. Körper und Atem sind dann auch nicht mehr getrennte Dinge, sondern in Harmonie miteinander; der Atem gibt dem Körper seine Form (Haltung) und die Form des Körpers ist Ausdruck achtsamen Atmens, dessen körperlicher Reflex. Damit kann man schließlich auch den Atem als Objekt der Achtsamkeit loslassen und hat eine gute Basis (sowohl mental wie körperlich) für weiter- oder tiefergehende Übungen - sei es nun Vipashyana, Zazen, Visualisierung, Mantraübung oder was auch immer.

Es dürfte einleuchten, dass bei dieser Übungsmethode die Notwendigkeit für eine eigene Bodyscan - Übung nicht gegeben ist. Der kreisende Aufmerksamkeitsfokus auf den Atemfluss ist ja im Grunde genommen eine Art permanenter 'Bodyscan', verbunden mit natürlicher (unwillkürlicher) Korrektur der Körperhaltung. Trotzdem praktiziere ich gelegentlich auch etwas in dieser Art, allerdings im Stehen und völlig unabhängig von der 'eigentlichen' Meditationspraxis. Es ist eine sehr detaillierte und achtsame Überprüfung der Ausrichtung sämtlicher Gelenke sowie der Muskulatur auf Verspannungen (natürlich ggf. mit entsprechender Korrektur). Beginnend bei den Zehenspitzen, endend beim Scheitel. Die Übung nennt sich Zhan Zhuan (Stehen wie ein Pfahl) und es ist eine Grundübung sowohl für Quigong wie auch für Taijiquan. Recht ähnlich ist übrigens im Yoga das Tadasana (die Berghaltung).

Noch zur Frage "wie lange". Am besten 24 Stunden täglich. Spass beiseite - auch hier gilt, was ich weiter oben schon gesagt habe: nichts erzwingen. Nicht einmal dem eigenen Körper und Geist sollte man Gewalt antun. Wichtig ist vor allem regelmäßiges (d.h. tägliches) Üben. Ansonsten so lange, wie man sich mit der Übung wohlfühlt, wobei man sich aber (aus selbsterzieherischen Gründen) in Minimum setzen und einhalten sollte. 10 Minuten sind besser als gar nicht und 30 Minuten sind deutlich besser als 10. Ansonsten ist man natürlich begrenzt durch die Zeit, die man für andere Dinge aufbringen muss (oder will). Familie, Freunde, Arbeit, Haushalt, Buddhaland usw. usf. Wobei es einem aber mit der Zeit zunehmend gelingt, die Trennung zwischen Meditation und Nicht-Meditation zum Verschwinden zu bringen. Das gelegentliche Sitzen auf einem Meditationskissen (oder sonst einer Sitzhilfe) im Tagesablauf wird dann zu einem Nicht-Tun, das das ganz natürliche Zentrum jedes Tuns ist. Es wird zu der 'Mitte', aus der heraus man handelt. Wenn man in dieser Mitte gut verankert ist, wird das 'wie oft' und 'wie lange' unwichtig. Man tut es, wann und so lange man es braucht, um sich (wieder) zu zentrieren - oder schlicht, um sich auszuruhen und das Sitzen zu genießen.

()

Morpho:

ich empfehle den bereich des hebens und senkens um den solarplexus, zwei finger breit unter dem bauchnabel.

Kleine Korrektur, um Irritationen zu vermeiden. Vermutlich meinst Du Qihai bzw. den unteren Dantian (Xia Dantian, Ren 6). Der Solarplexus (Zhongwan, Ren 12) ist oberhalb des Nabels.

In der Tat wird das hokkai-join ("kosmische mudra) beim Zazen optimalerweise so positioniert, dass die Öffnung zwischen Daumen und Handflächen direkt vor bzw. in der Höhe von Qihai ist.

()

Zitat

Ist nun aber, Meghiya, der Mönch in diesen fünf Dingen gefestigt,
so hat er außerdem noch vier weitere Dinge zu entfalten: -

Die Vorstellung von der Unreinheit (des Körpers) hat er zu entfalten zur Überwindung des Begehrens.
Die Güte hat er zu entfalten zur Überwindung des Hasses.
Die Achtsamkeit bei Ein- und Ausatmung hat er zu entfalten zum Abschneiden der Gedanken.
Die Vorstellung der Vergänglichkeit hat er zu entfalten zur Ausrottung des Ichdünkels.

Bei der Vorstellung der Vergänglichkeit nämlich, Meghiya, festigt sich
im Mönche die Vorstellung der Ichlosigkeit,
und der Ichlosigkeit gewahr, erreicht er die Ausrottung des Ichdünkels und
gewinnt noch bei Lebzeiten das Nibbāna.« A 9.3.

Alles anzeigen

Sida0211:

Ich hätte aber noch einige Fragen. Soll ich den kleinen Kreislauf am Kopf oben anfangen und mich ausschließlich auf den rundumlauf von oben runter und hinten rauf. Wenn den Atem recht flach bzw kurz ist geht das aber recht schnell oder? Soll ich die Augen offen lassen oder geschlossen? Soll der Energie Fluss mit den einglast Atem erfolgen? Wie kann ich meine Bauchatmung lernen bzw. Üben unter Tags? Im sitzen im Auto ist das recht schwierig das man eingeknickt sitzt.

Eine Bitte - nimm Dir etwas mehr Zeit für Deine Postings, sie werden verständlicher.

1. ein Kreislauf ist dadurch definiert, dass er nirgendwo anfängt und nirgendwo aufhört. Achte einfach auf das Sinken des Qi beim Einatmen, wobei Brustbein (Dan Zhong, mittlerer Dantian, entspricht dem Herzchakra) und der Punkt etwa zwei Finger breit unter dem Nabel (Qihai, unterer Dantian) zur Orientierung dienen. Beim Ende der Einatmung bist Du am Perinäum (Hui Yin, zwischen Anus und Geschlechtsorgan). Bei der Ausatmung von dort entlang der Wirbelsäule steigen lassen, bis zum Scheitelpunkt (Baihui). Am Scheitelpunkt geht die Ausatmung wieder in die Einatmung über.

Das nur zur Orientierung - das muss (vor allem zu Beginn) nicht absolut synchron laufen. Halte Dich nicht allzu krampfhaft an solchen Richtlinien fest. Du sollst sie ja irgendwann loslassen und das geht nicht, wenn Du Dich daran klammerst. Geh locker damit um.

Ich habe die chinesischen Namen der Punkte angegeben, wenn Du die genaue Lage der Punkte über Google herausfinden willst. Ist aber eigentlich nicht notwendig. Bei optimaler Sitzposition ist Baihui direkt senkrecht über Hui Yin. Damit stimmt dann automatisch die Kopfhaltung und Du brauchst kaum Muskelanspannung, um Deine Position zu halten. Letzteres ist vor allem bei längerem Sitzen wichtig.

Sorry, wenn das alles sehr technisch und etwas verwirrend klingt. Ich kann es Dir hat nicht direkt zeigen / demonstrieren bzw. Deine Haltung überprüfen.

2. Natürlich kreist der Atem, wenn er flach ist, schneller. Das ist kein Problem. Es gibt da keine "Sollgeschwindigkeit". Die Atemfrequenz wird von selbst (d.h. ohne dass man das erzwingen muss) durch die Übung mit der Zeit langsamer.
3. In meiner Tradition sitzt man mit offenen Augen - meistens vor einer Wand. Die Augen fixieren dabei keinen Punkt, sondern blicken quasi ins Unendliche. Das soll verhindern, dass man schläfrig wird. Wenn es im Raum sehr hell ist, hat man die Augen eher halb geschlossen, um einen Teil des Lichts 'auszufiltern'. Es ist aber auch nicht schlimm, wenn man mit geschlossenen Augen sitzt - so lange man dabei nicht eindöst. Probiere aus, womit Du besser zurecht kommst.
4. ??? "einglast Atem"?
5. Bauchatmung üben, indem man sich einfach bemüht, bewusst tiefer zu atmen und beim Einatmen die Bauchdecke entspannt. Die soll sich fühlbar vorwölben. Beim Autofahren würde ich das nicht üben - das könnte die Konzentration auf das Autofahren stören.

()

Sida0211:

... man muss nur den Knopf finden um es dauerhaft zu aktivieren und man muss simmer während daran arbeiten das man sich nicht wieder in alte Strukturen verfängt .

Das "nicht wieder verfängt" liest sich ja so, als ob die "alten Strukturen" bereits überwunden wären ... ob das nicht zu optimistisch ist?

Stero:

Sida0211:

... man muss nur den Knopf finden um es dauerhaft zu aktivieren und man muss simmer während daran arbeiten das man sich nicht wieder in alte Strukturen verfängt .

Das "nicht wieder verfängt" liest sich ja so, als ob die "alten Strukturen" bereits überwunden wären ... ob das nicht zu optimistisch ist?

Nun ja - das ist Deine Lesart. Ich wiederum lese "überwunden" (genau das wäre das Drücken des "Knopfes" zur "dauerhaften Aktivierung") gerade als Ausschluss eines 'Rückfalls' in alte Strukturen. Was wiederum hieße, dass schon aus formallogischen Gründen ein "bereits überwunden" der "alten Strukturen" gar nicht behauptet wurde - sonst wäre die Besorgnis vor einem Sich-wieder-Verfangen ja wohl überflüssig. Ich tendiere beim aktuellen Stand der Argumentation (d.h. mangels eines nachvollziehbaren Arguments) dazu, das "bereits überwunden" als logisch unzulässige Unterstellung einer Behauptung zu beurteilen.

()

Sida0211:

ich wechsle ständig ind der Mediation die Tchnik weil die eine meinen Geist langweilt.Schade. habt ihr ein paar Tips für für mich.LG

Ich sage das zwar ungern, aber bei Dir hilft wohl nichts anderes. Suche Dir einen Lehrer oder eine Lehrerin und dann halte Dich an das, was er oder sie Dir sagt.

()

du musst dir mehr zeit lassen und möglichst bei einer methode bleiben, damit sich überhaupt ein positives resultat einstellt. wenn du deinen körper oder eine kunst oder handwerk üben und trainieren möchtest, so stellt sich dort meist auch kein vernünftigesresultat ein, wenn du ständig andere übungen machst. das entstehen von langeweile ist auch völlig normal. hier ein paar tipps der anderen experten:
http://www.buddhaland.de/viewtopic.php?f=25&t=13655

verrückter-narr:

das entstehen von langeweile ist auch völlig normal. hier ein paar tipps der anderen experten:
http://www.buddhaland.de/viewtopic.php?f=25&t=13655

Es ist nicht die unwichtigste Funktion buddhistischer Praxis, das Ego zu Tode zu langweilen ...
In der Praxis der Leierkastenmänner hieß das früher "aufhören, dem Affen Zucker zu geben". Damit begann der Feierabend.

()

Hi,
schau doch mal nach der Erklärung des 8fachen Pfades, bei Neumann nach. Tugend, Einsicht und Einigung.

sakko